おはようございます、ダダです。
最近の生活の中で、運動不足を感じている方は多いのではないでしょうか？
デスクワークや移動時間の多い生活では、身体を動かす機会が減り、健康リスクが増えると言われています。
しかし、運動をしなければならないとわかっていても、「時間がない」「続けられない」と感じることもおおくありますよね！！
そんなあなたにおすすめしたいのが、Apple Watchを活用した「10分エクササイズ」です。
今回のエクササイズは理学療法士としての観点と、青学の出している本が凄くわかりやすかったので参考にさせていただき、10分でできる運動不足解消にオススメなプランを考えました。
Apple Watchを活用して、忙しい日常でも健康的な習慣をスタートさせましょう。
今回、参考にさせていただいた本です。
今回のプラン内容
今回のプランは、「短時間で効果的なエネルギー消費」をテーマに、短時間で簡単に効率の良いという部分に重点をおいて運動プランを選択しました。
効率的な運動とは、エネルギー消費量が多い筋肉群を活用するをさし、特に脚の筋肉は、人体の中でも最大級の筋肉が集まる部位であり、適切に刺激を与えることで短時間でも、高い運動効果を得られます。
Apple Watchの使用について
Apple Watchは、健康をサポートする機能が豊富に備わっています。
以下の機能を活用することで、日々の健康意識を高めることを目的としております。
アクティビティリングで運動を習慣化
Apple Watchの「アクティビティリング」は、1日の運動量を視覚的に確認できる機能です。
「動く」「運動」「立つ」の3つのリングを埋めることで、日々の活動を楽しく習慣化できます。
これを目標達成の指標として設定することで、日々の運動習慣を意識することができるようになります。
トレーニングアプリで運動記録を管理
Apple Watchのトレーニングアプリは多様な運動を記録できます。
消費カロリーや距離、ペースを詳細に確認できるため、運動の成果を実感しやすく、モチベーションの維持に役立ちます。
気軽に始める10分エクササイズ
「運動したいけど時間がない…」そんな人にぴったりなのが、10分エクササイズ！
たった10分体を動かすだけで、血のめぐりが良くなり、体も心もスッキリします。短い時間でもしっかり効果があるので、運動が苦手な人や忙しい人でも気軽に始められます。勉強やゲームの合間に取り入れて、健康的な毎日を目指してみましょう！
準備するもの
・Apple Watch
・バランスボール
※持っていない人は、時計と椅子を用意してみてね！！
Apple Watchでワークアウトを選択
ストレッチをしよう（4分）
ストレッチをすることで、このあとに行うエクササイズの効果を高めることができます。
各ストレッチを左右30秒づつやっていきましょう！！
様々なバリエーションがあるので、その中から一つ自分でもできそうなものを選んでやりましょう！！
大腿四頭筋のストレッチ
引用：青トレ 青学駅伝チームのスーパーストレッチ＆バランスボールトレーニング
大腿四頭筋（だいたいしとうきん）は、太ももの前側にある大きな筋肉の集まりです。この筋肉は、4つの部分（内側広筋、外側広筋、中間広筋、大腿直筋）からできていて、人間の体の中でも特に強く、エネルギーを使いやすい筋肉のひとつです。
大腿四頭筋は、歩いたり、走ったり、ジャンプしたりするときにとても大切な役割を果たします。この筋肉が働くことで、膝を伸ばしたり、立ち上がったりすることができます。また、階段を登ったり、自転車をこいだりするときにも大活躍します。
さらに、大腿四頭筋を鍛えると、体のバランスが良くなり、スポーツでも力を発揮しやすくなります。日常生活でも重要な筋肉なので、健康を保つためにストレッチや軽い運動でケアすることが大切です。
ハムストリングスのストレッチ
引用：青トレ 青学駅伝チームのスーパーストレッチ＆バランスボールトレーニング
ハムストリングスは、太ももの裏側にある筋肉の集まりで、3つの筋肉（半腱様筋、半膜様筋、大腿二頭筋）からできています。この筋肉は、膝を曲げたり、足を後ろに引いたりする動きで使われます。たとえば、走るときに足を後ろに蹴り出したり、しゃがむときに膝を曲げたりする動作に欠かせません。
ハムストリングスは、大きな力を出すことができる筋肉ですが、普段あまり意識して動かすことが少ないため、硬くなりやすい特徴があります。そのため、ストレッチをして柔らかく保つことが大切です。
また、スポーツで走ったり、ジャンプしたりするときにケガをしやすい部分でもあります。ハムストリングスをしっかり鍛えることで、速く走る力がつくだけでなく、ケガの予防にもつながります。日々の運動やストレッチで、この筋肉を大事にしましょう！
大臀筋のストレッチ
引用：青トレ 青学駅伝チームのスーパーストレッチ＆バランスボールトレーニング
大臀筋（だいでんきん）は、お尻にある体の中でも特に大きくて強い筋肉です。この筋肉は、立ったり歩いたりするときに重要な役割を果たしています。大臀筋が働くことで、太ももを後ろに引いたり、体をまっすぐに保ったりすることができます。また、ジャンプや走る動作でも大きな力を発揮します。
大臀筋は、体を支える筋肉なので、姿勢を良くしたり、体のバランスを保つことにも関係しています。この筋肉が弱くなると、腰や膝に負担がかかりやすくなり、痛みの原因になることもあります。
大臀筋を鍛えると、スポーツでの動きがスムーズになり、力強い走りやジャンプができるようになります。普段の生活でも姿勢が良くなり、お尻の形もきれいになるというメリットがあります。スクワットやヒップリフトなどの簡単な運動で、大臀筋をしっかりと動かしてみましょう！
筋力トレーニング（3分）
筋力トレーニングをするときのポイントは、正しい姿勢と無理をしないことです。正しいフォームで行うと、筋肉をしっかり使えてケガの予防にもなります。また、無理に重いものを持ち上げたり、長時間続けたりすると体を痛めてしまうので、自分に合った軽い負荷から始めましょう。
トレーニングの後には、筋肉を休ませる時間も必要です。筋肉は休む間に強くなります。また、運動前後にはストレッチをすることで、体が柔らかくなり、ケガをしにくくなります。楽しく続けることが一番大切です！
スクワット
引用：青トレ 青学駅伝チームのスーパーストレッチ＆バランスボールトレーニング
骨盤を前後させよう
引用：青トレ 青学駅伝チームのスーパーストレッチ＆バランスボールトレーニング
骨盤を左右に振ろう
引用：青トレ 青学駅伝チームのスーパーストレッチ＆バランスボールトレーニング
トレーニング後のケア（3分）
トレーニングの後は、体のケアをすることがとても大切です。運動で使った筋肉をそのままにしておくと、疲れがたまったり、ケガをしやすくなったりします。ストレッチをして筋肉をほぐしたり、水分をしっかり取ったりして、体をリラックスさせましょう。トレーニング後のケアを続けることで、運動の効果が上がり、元気な体を保つことができます！
腰のケア
足のケア
10分エクササイズの魅力とその効果
10分エクササイズは、短い時間でできるので、忙しい人でも気軽に始められるのが魅力です。「運動は長い時間やらないと意味がない」と思われがちですが、たった10分でも体にうれしい効果があります。
例えば、10分体を動かすだけで、心臓が元気に働き、血液の流れが良くなります。そのおかげで体が温まり、頭もスッキリして集中力がアップします。また、筋肉を使うことでカロリーを消費しやすくなり、体を引き締める効果も期待できます。
10分エクササイズは、短いからこそ続けやすいのがポイントです。毎日少しずつ続けることで、健康を保ちながら、疲れにくい体を作ることができます。ゲームの休憩中や勉強の合間に、ぜひ試してみましょう！
実際に今回のプランをやってみた
これを見て思ったこと。。。
意外と少ない。。。
しかーし、実際はそんなことなかったんです。
えっ、どういうこと？と思うかもしれませんが
以下の画像を見てください、これは私がApple Watchを装着して、身体データを取り始めてからの内容です。
特に運動不足の私の1日の平均アクティブエネルギーは465KCALでした。
なので、今回の10分エクササイズで消費したエネルギーは普段の消費カロリーの1/10を消費していることになります。
これって、シンプルに凄くないですか？
10分運動をするだけで、普段の消費カロリーの1/10を消費することができるんですよ！！
たった10分と思っていても、これだけ効果があることがわかると継続も楽しくなるのではないでしょうか？
是非、あなたも小さなきっかけから運動習慣をつけて、健康な身体づくりをしてみませんか⁉️
まとめ
10分エクササイズは、短い時間でもしっかりと健康効果が得られる魅力的な方法です。
Apple Watchなどのツールを活用しながら、効率よく運動を楽しめます。ストレッチで筋肉をほぐし、エクササイズで体を動かし、最後にケアをすることで、疲れにくく健康的な体を目指せます。特に忙しい日々の中でも、週に数回を目標に無理なく続けられるのがポイントです。さあ、気軽に始められる10分エクササイズで、健康的な習慣を今日からスタートしましょう！
Apple Watchでどの様なデータが取れるか気になる方は、こちらの記事を参考にしてみてください
